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  • 抑郁症,除了专业治疗,还有这7种自然方法

    1、灵活、变通性思考


    发表在《心理科学》the journal Psychological Science (Haines et al., 2016)上的一项新研究发现,健康情绪控制的关键是灵活性。抑郁和焦虑水平较低的人往往可以变通性的解释自己遇到的各种情况,成功改变他们的情绪控制策略。


    当情况可以改变时,最好让你的情绪去激励这种变化,而不是改变情绪。当情况不能改变时,最好尝试改变情绪。


    Haines S J, Gleeson J,Kuppens P, et al. The Wisdom to Know the Difference Strategy-Situation Fit inEmotion Regulation in Daily Life Is Associated With Well-Being[J].Psychological science, 2016: 0956797616669086.


    2、公园里的30分钟


    每周在公园里待30分钟的人比没有的人有更好的精神健康状态。


    澳大利亚的研究还发现,每周去公园与降低血压也有关系。研究的第一作者Danielle Shanahan博士说,“如果每个人每周都能去公园待上半小时,那么抑郁症的几率将减少7%,高血压减少9%”。即使只是盯着树木也足以减少人们的压力水平。


    Shanahan D F, Bush R,Gaston K J, et al. Health benefits from nature experiences depend on dose[J].Scientific Reports, 2016, 6.


    3、照顾好你的肠胃


    营养是抑郁症中最容易被忽视的因素之一。地中海饮食能为身体和大脑提供需要的维生素和矿物质,omega-3补充剂也有助于重性抑郁症的治疗。


    最近的一项研究发现,益生菌可以阻止悲伤转变成抑郁。原因可能是肠道中的细菌在焦虑和抑郁中发挥着重要作用,而益生菌有助于稳定肠道中的细菌。


    Sarris J, Logan A C,Akbaraly T N, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry[J]. TheLancet Psychiatry, 2015, 2(3): 271-274.

    Steenbergen L, SellaroR, van Hemert S, et al. A randomized controlled trial to test the effect ofmultispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood[J]. Brain,behavior, and immunity, 2015, 48: 258-264.


    4、音乐治疗


    新研究发现,音乐治疗可以减少有行为问题的年轻人的抑郁症状。与没有接受音乐治疗的被试相比,音乐治疗也增加了自尊。


    这项研究涉及251名儿童,他们正在接受行为、情绪或发展问题的治疗,其中一半被给予音乐治疗。在治疗过程中,还要求儿童描述他们弹奏一首歌的感觉。


    音乐疗法经常用于有特殊心理健康需要的儿童和年轻人,但在临床环境中通过确定的随机对照试验证明其有效性,这还是第一次。研究发表在《儿童心理学和精神病学杂志》上。


    Porter S, McConnell T,McLaughlin K, et al. Music therapy for children and adolescents withbehavioural and emotional problems: a randomised controlled trial[J]. Journalof Child Psychology and Psychiatry, 2016.


    5、使用草药


    最近的一项研究发现,草本植物可以是抗抑郁药的有效替代品。


    临床试验发现,与SSRI相比,玫瑰根具有较少的副作用和类似的抗抑郁疗效。该研究对口服玫瑰提取物与舍曲林以及安慰剂进行了比较,各组间最大的区别就是副作用。63%的被试报告了SSRI抗抑郁药的副作用,而草药报告率只有30%。所以,草本植物抗抑郁可以一试。


    Mao J J, Xie S X, ZeeJ, et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: Arandomized placebo-controlled trial[J]. Phytomedicine, 2015, 22(3): 394-399.


    6、提高抗抑郁药的有效性


    如果你正在服用抗抑郁药,那么可以考虑以下4种天然的补充剂,研究发现它们可以提高抗抑郁药的效力:Omega-3鱼油、S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)、甲基叶酸(叶酸的生物活性形式)和维生素D


    研究的第一作者Jerome Sarris博士说,“最有力的发现是Omega-3鱼油与抗抑郁药组合,它们的疗效显著优于安慰剂”。许多研究都证明了Omega-3对大脑健康和改善情绪的积极作用,但这是第一次将它与抗抑郁药联合使用的研究。


    Sarris J, Murphy J,Mischoulon D, et al. Adjunctive nutraceuticals for depression: a systematicreview and meta-analyses[J]. American Journal of Psychiatry, 2016.


    7、利用你的支持网络


    支持网络可能是你获取帮助的最重要的因素。新研究发现,社会支持使抑郁症恢复的机会增加了四倍,情绪上的支持是关键之一。39%经历过严重抑郁的人通过支持网络获得了完全康复。


    参考文献

    Fuller-Thomson E,Agbeyaka S, LaFond D M, et al. Flourishing after depression: Factors associatedwith achieving complete mental health among those with a history ofdepression[J]. Psychiatry research, 2016, 242: 111-120.

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