拖延太厉害了怎么办，我想改变又没有动力 | 月食君答读者问Vol.10

我看到你对自己拖延行为一直非常自责，但如果你想要缓解拖延，最首要的就是停止自责。因为恰恰是这种强烈的自责以及随之而来的焦虑、抑郁情绪，使你的拖延变得更加严重。久而久之，拖延和负面情绪间会形成一种恶性循环。

打破循环的第一步，是接纳自己的确是有拖延的行为，并用更多共情和体谅来代替自责，以此来减轻负面情绪。有研究表明，对自己的拖延多一份宽容和接纳，少一些自我厌恶和批评，你反而会能够更加自律，面对困难也不会轻易就放弃。

同时，你需要通过一些方法来增强自己的正向感受，例如参与自己感兴趣的活动、做一些让自己感到开心的事情。让生活尽可能保持愉悦，可以避免让自己落回到负面情绪当中。

当然，这并不代表你要迫使自己往积极的方面想，你需要的是学习一种叫“防御性悲观”的认知策略，即预先想象一件事情可能的最坏结果，并做好针对性的应对计划。当你面对很重要的工作，运用防御性悲观的思考能够帮助你有效降低焦虑、更好地面对真实，你也就无须用拖延这种方式来逃避了。

此外，看到你描述中的拖延场景主要与“工作”相关。其实，你是否有动力完成工作，一定程度也取决于，这项工作和你内心需求有多大关联。而这种关联并不是天然存在的，很多时候需要你自己去主动发现或是建立。当你在工作与内心需求之间建立起联系，你会更加认可这项工作的价值，从而有更足的内在动力来完成它。

2020年10月24日