大家好，我是小点，壹点灵的点。
前几天，有粉丝向小点倾诉，因为上司的一句批评，回家哭了三个晚上，越想越觉得自已一无是处。
一直以来，ta都觉得自己很差劲，什么都做不好，也不配获得幸福，不知道自己活着的意义是什么。
ta说自己虽然每天看起来很开朗，但是实际上没有什么朋友，不敢和别人深交，认为没有人会喜欢真正的自己。
这种觉得自己很糟糕，极度讨厌自己的行为我们称之为“自我厌恶”（Self-loathing）。
自我厌恶是一种隐形的自我攻击，它会让一个人从根本上否定自己，认为自己不配拥有任何好的东西或关系。
我们之所以会自我厌恶，很可能是“非整合力”（Aintegration）出了问题。
与整合力相对，非整合力是指一个人接受“不一致”的能力，拥有非整合力的人，能够接受与自己认知相反的“事实”存在，并且依然感觉良好。
设想同一寝室的两位同学，约定好了明天一早6点去图书馆学习，但是第二天却睡到了中午才起床。
此时，“非整合力”高的同学会这样归因：虽然我设定了早起计划，但是出了点小插曲，昨晚熬夜太辛苦，今天天气又不好，所以没起来。
于是，该同学决定逐渐调整自己的作息，早睡早起，并且打算以后天气不好的时候，就在宿舍学习。
但是，另一位缺乏“非整合力”的同学此刻心乱如麻，不断苛责自己：天啊！我居然又睡过头了！我简直是一个不可理喻的懒鬼！我太差劲了！
陷入深深的自责后，这位同学开始盘算起自己的“老账”：
小学起就上课迟到，没有规划让自己的学习生活一团糟……
就这样，这个同学请没有解决问题，还变得更加讨厌自己。 
缺乏“非整合力”，与以下几点原因有关：
自我厌恶的人一般有个很严厉的家庭，父母从小就苛责孩子的一举一动，一旦孩子犯错，就会严厉地责骂。
这种责骂还很少针对某一件事，而是对孩子的整体否定：“没用！”、“不懂事！”、“笨死了”……
他们很少用“鼓励”的方式去教育孩子，也不会帮助孩子分析犯错的原因。
孩子的自信心、自尊心受挫，同时也在孩子心里留下了“我不够好”的种子。
正如上面小故事中的学生一样，遇到一些困难总是会怀疑自己，把问题归结于自己的一些根深蒂固的特质，久而久之，加深了自己对自己的负面影响。
与上面的粉丝相反，有些缺乏整合力的人，当他们做某件事失败时，为了逃避挫败感，经常用“自嘲”来解决问题：
“嗨呀，我就是肢体不协调，所以体育成绩很差嘛”，“我逻辑思维很差的，这个方案我早知道做不好”……
这看似是一种反思，实际上却是“阿Q”行为，因为自己失败，所以否定自己某一方面的能力，实际上是逃避面对真正的问题。
久而久之，这些“自嘲”的话，就会变成现实。
我们每个人看到的事物都是片面的，这和我们个人的阅历、认知息息相关。
我们小时候可能都听某些好成绩的同学说过“啊呀，我从来不认真学习”、“我放学一回家就开始玩”……
受限于当时的水平，我们可能会毫不犹豫相信这些话，但现在的自己，还会相信吗？
我们用理性看待问题，最重要的是接受”我以为”或“我应该”是与“现实”有差距的。
当我们开始自我厌恶时，我们要马上识别自己的情绪：“我已经陷入消极的处境中，我的自我评价是不客观的。”
同时，我们不妨多听听身边人的意见，尽量把倾听的范围放大，包括朋友、老师、同事、家人……这样下来我们会得到更客观的评价。
这是认知行为疗法中的一项经典的技术，在治疗中用于质疑来访者的不合理信念。
当我们出现自我厌恶的苗头，我们可以将这些想法或评价一项一项写在纸上，然后对每一项进行“疑问三连”：
“一定就是这样吗？”、“为什么会这样呢？”、“真的是这样吗？”
由于自我厌恶大多是主观的、消极的评价，所以面对客观的、积极的质疑，自我厌恶的立场难以站住脚，只能默默等待瓦解。
很多时候，我们的消极情绪难以控制，而消极情绪的蔓延会导致严重的自我厌恶。
这时候，我们可以与专业的咨询师或者值得倾诉的对象进行充分沟通，将注意力放到解决情绪问题上，而不是将消极情绪扩大和恶化。
如果我们是一个人面对问题，我们可以通过正念的方式进行一场情绪的“角力”：
我们的思绪会不自觉地往消极情绪上飘，这时候我们要努力把思绪拉回到我们自己的呼吸上。
在正念过程中只关注自己的呼吸频率，通过获得注意力的主导权驱散消极想法。
生活中我们难免会遭遇混乱与不协调，非整合力的方法，是帮助我们摆脱紧张和焦躁的秘密武器。
作者：汤叶舟，上海交通大学应用心理硕士，国家三级心理咨询师
图片来源：pexels.com
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