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  • 如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案


    笛子|作者
    朴素的树|编辑
    Becky|翻译


    你有没有过,觉得自己做什么都无能为力的时刻?


    ‍‍‍‍‍

    比如:
     
    在和父母的相处中,越长大,越不想和父母说心里话。
     
    因为你觉得说了也没用,感觉永远得不到理解,只能“算了”,回避或放弃沟通。
     
    在亲密关系中,和另一半一说话就吵架,聊不到一块去。
     
    你尝试了所有办法,就是无法改变现状,于是放弃,再也没有勇气去改变了。
     
    在学习、工作中被欺负、受委屈,你一次次尝试求助,却无人听见。
     
    于是便不再发出呼救的声音,直至把自己逼到抑郁的深渊……
     
    面对家庭暴力、被伤害、被不公平对待等遭遇,很多人都有一种很强大的能力,就是:忍耐。
     
    “忍一忍,或许就好了”。
     
    这背后的根源,正是那种让我们觉得“做什么都没有用”的无助感在作祟。
     
    也就是美国心理学家马丁·塞利格曼提出的:
     
    “习得性无助”。
     
    它是怎么来的?
    为什么会让我们感到抑郁?
    我们又该如何克服“习得性无助”,走向幸福的人生?
     
    为此,壹心理采访了马丁·塞利格曼。
     
    今年 79 岁的塞利格曼,毕生都在研究动物的无助和人类的抑郁,努力减少世界上的无助感,被称为“积极心理学之父”。
     
    但他也曾深陷抑郁症困扰,悲观,无助。
     
    关于习得性无助,他有话想对你说。
     


    如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案

    什么是习得性无助?

    1967年,塞利格曼做了一个有名的动物实验。
     
    他把狗关在笼子里,通上电。
     
    只要蜂鸣器声音一响起,就给狗实行电击。
     
    狗会因为疼痛到处乱窜,试图逃走,但始终无法逃出笼子。
     
    在经历多次电击实验之后,狗放弃了抵抗,听到蜂鸣器声音,再也不逃跑了。
     
    在电击出现之前,它就倒地呻吟和颤抖,绝望地等待痛苦来临,默默忍受电击。
     
    即便在后来的实验里,研究人员把笼子打开了,电击时,狗完全有能力轻松逃出去。
     
    可是,它们已经丧失了逃跑的能力。
     
    对此,塞利格曼提出了“习得性无助”理论。
     
    狗在一系列失败的经历中,发现自己的行为无法改变结果,习得了无助的感觉。
     
    即便在新的环境里,它有能力避免被电击,但已经放弃任何反抗。
     
    随后他做了一系列实验,发现这种习得性无助同样存在人的身上。
     
    他认为,无助的核心是,一个人或动物认为自己做什么都是无关紧要的。
     
    当你发现,无论你做什么,你怎么努力,在某个人、某段关系、或者某些事情上付出了很多、很多、很多,但总是一次次地失败。
     
    你就会有一种强烈的失控感。
     
    慢慢地,你就会产生放弃努力的消极认知和行为,精神被摧毁。
     
    最终放弃所有挣扎,不会再想尝试改变现状。
     
    陷入绝望。
     


    如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案

    “习得性无助”是怎么摧毁一个人的?

    人为什么会抑郁呢?
     
    “当一个人认为自己无能为力时,就会变得抑郁和无助”。
     
    塞利格曼在人类、狗、老鼠甚至在昆虫身上的“习得性无助”实验里,发现了8个症状:
     
    • 被动

    • 认知缺失

    • 自尊缺失

    • 悲伤,焦虑,敌意

    • 食欲丧失

    • 失眠

    • 丧失攻击

    • 去甲肾上腺素和血清胺缺失


    在确诊抑郁症的 9 个症状中,“习得性无助”的症状占了8个。
     
    因此,他认为习得性无助是确诊抑郁症的一个很好的模型。
     
    而无助感一个致命的结果,是让你失去生命的活力。
     
    它是如何摧毁一个人的呢?
     
    根据现实故事改编的台剧《你的孩子不是你的孩子》中,有一个单元是《茉莉的最后一天》。
     
    品学兼优的高中生林茉莉,在16岁那年突然跳楼自杀。
     
    茉莉的妈妈,在寻找茉莉为什么自杀的过程中,发现“杀死”女儿的,是自己。
     
    因为她的控制欲,茉莉早已患上了抑郁症。
     
    茉莉很多次对妈妈释放出了求救信号。
     
    茉莉最喜欢写小说。
     
    但妈妈不允许她有自己的爱好,一味逼她学数学。
     
    茉莉很多次在妈妈面前尝试告诉她,自己想读中文系,想写小说。
     
    得到的回应,都是妈妈的嗤之以鼻。
     
    茉莉以为自己认真念书,考出好成绩,就能够得到自己想要的。
     
    她拼尽全力满足妈妈的期待,只是期盼妈妈能够认同她,哪怕一次。
     
    可每次考到第一名,妈妈的回应都只有不断的否定和打击:
     
    “要不是我盯着你,你以为你可以考第一名?”
     
    而每次考不好的时候,她就会在手腕上划下一刀又一刀,这样回家被妈妈打的时候就没那么痛。
     
    茉莉一直希望有一天,妈妈打她的时候,掀开衣服看到这些伤痕,可能会吓一跳,可能会难过,可能会跟她道歉说:“茉莉对不起对不起……”
     
    她渴望妈妈能够看见她的需求,她的痛苦,她的无助。
     
    但,一次也没有。
     
    直到最后一次被击垮。
     
    她写的小说得了奖,心理医生鼓励茉莉把小说和妈妈分享。
     
    但自杀那天晚上,当她和妈妈说自己作文拿高分时,却换来一句:“作文写再好有什么用?还不如做多几套数学题……”
     
    茉莉放弃了。
     
    彻底放弃了。
     
    “反正也没人爱我。可悲又没人爱的林茉莉,再见。”
     
    生活中有多少人,在一次次现实的击溃下习得性无助,变成了那条“放弃逃生的狗”呢?
     


    如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案

    习得性无助,能被治愈吗?

    面对习得性无助,难道我们只能认命吗?
     
    不。
     
    在塞利格曼看来,我们有能力找到另一条路。
     
    在习得性无助理论发表 50 年后,塞利格曼的研究伙伴史蒂夫·梅尔的一个研究新发现,颠覆了原有的习得性无助理论。
     
    即:无助不是后天习得的,而是哺乳动物对长期不良事件的默认反应。
     
    控制,才是习得的。
     
    习得性无助“默认”的反应,就是你在内心深处已经妥协:
     
    我无法逃离糟糕的境地。
     
    我无法反抗当下的命运。
     
    我做什么努力,都是徒劳的。
     
    我除了忍受,别无他法。
     
    但塞利格曼研究习得性无助,不是为了检验这个理论,而是想知道,能否通过努力减轻各种生物的痛苦。
     
    他和研究人员做了两种实验,试图找到对习得性无助“免疫”的方法。
     
    “如果实验中的狗先学会了控制电击,然后遭受到不可逃避的电击,它们还会变得无助吗?”
     
    第一种实验,是预防习得性无助。
     
    他们先让狗学会用鼻子推动面板,来关闭吊床上的电击。
     
    即习得了制电击的能力,然后再给它们施加电击。
     
    结果发现,狗很容易就学会了在穿梭箱里跳过障碍物,逃避电击。
     
    他们认为,是因为这些狗相信自己拥有控制电击的能力,所以不会放弃。
     
    可是,如果狗已经习得性无助,该如何对它们进行治疗呢?
     
    第二种实验,便是探讨如何治疗习得性无助。
     
    塞利格曼和研究者们,从行为疗法中获得了灵感。
     
    比如,患有蜘蛛恐惧症的患者,被迫忍受蜘蛛出现在面前,直到发现并没有不好的事情发现,他们就被治愈了。
     
    于是,他们决定让那些无助的狗,知道自己能够控制电击。
     
    他们在关着狗的穿梭箱里,来回拖拽被电击的狗,让它们逃离被动承受电击的状态,明白跑到巷子的另一边,是可以有效躲避电击的。
     
    经过几次拖拽后,狗狗们活跃了起来。
     
    并且,开始自主地躲避电击。
     
    最终,每只习得性无助的狗,都被治愈了。
     

    如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案

    人类的抑郁症,有可能会被治愈?

    那人类的习得性无助、人类的抑郁症,能否被治愈呢?
     
    塞利格曼告诉壹心理,通过关闭人类大脑的中缝背核,并且刺激腹内侧前额皮质,人类的抑郁症很可能会被治愈。
     
    “目前我们还没有发明出非侵害性的技术,来在人类大脑中实现这个操作。
     
    但是在未来十年里,在寻求更好的治疗抑郁症的解决办法时,对人类大脑的超磁刺激(transmagnetic stimulation),以及光激发技术(optogenetics)可能很有希望更好地治疗抑郁症。”
     
    简单来说,塞利格曼认为人类有大脑皮层,能让我们在一次次的不良事件中,在一定程度上重新习得人生的控制权。
     
    也就是在经历磨难之后,我们能在在那些痛苦的经历中,习得控制的能力,有力量去对抗过去经历的无助感,重新掌控自我。
     
    当然,这并不容易。

    在塞利格曼看来,如果你抑郁了,应该寻求专业人员的诊断和帮助,使用常规的认知疗法、行为疗法,以及服用药物。
     
    这是最好的治疗办法。
     
    塞利格曼在自传中写到,他用35年的时间,克服了自己的悲观无助。
     
    因为失恋深陷抑郁症困扰,他也吃过药,接受专业的心理治疗,慢慢地“习得性乐观”,创立了积极心理学。
     
    除此之外,我们还可以改变自己的归因认知模式。
     
    产生无助感的归因模式有三个特质,即:
     
    内在的:他们把问题归结为自己的内在原因,觉得自己一无是处,觉得一切都是自己的错,低自尊。
     
    永久的:认为自己会在未来很长一段时间内,都会很无助,自己遇到的问题是不可能会被改变的。
     
    普遍性的:觉得自己不仅在这一个问题上是无助的,会把无助感扩散到生活中的方方面面,遇到什么问题都觉得无助。
     
    当我们出现这些归因模式时,提醒自己:
     
    我是不是还有别的路可以走?
    我是不是还可以做点什么?
    我是不是还可以寻求别人的一点帮助?
     
    然后,从一点点小事情开始,慢慢尝试对抗,或者逃离。
     
    比如:
     
    你觉得和父母无法沟通,无法逃离父母的控制。
     
    是否可以给多一些时间自己,慢慢让自己强大起来,强大到足够和父母建立起让自己舒服的界限感,甚至离开父母的控制。
     
    你觉得和另一半无法沟通,想放弃这段关系,不舍得,又不知道如何改变。
     
    那可不可以,暂时别理会这段关系,暂时逃离出来,在自己的世界里,做自己想做的事。
     
    当然,还有很多单靠我们自己,很努力也无能为力的情况。
     
    比如自杀求助被嘲笑,遭遇家暴但无力逃离,遭遇校园暴力、职场霸凌却无力抵抗,妇女被拐卖无力逃离等。
     
    这些情况,则需要更多外界的善意和力量。
     
    那些善意,会成为一道照进黑暗里的光,帮助他们习得控制感,让他们知道,他们有能力逃离无助的深渊。
     


    如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案

    幸福不是消灭悲观,而是追求乐观

    塞利格曼说,从童年起,他就是一个抑郁悲观的人。
     
    他极少感受到快乐,经常在凌晨四点醒来,然后陷入沉思;一旦遇到挫折,首先就会想到最坏的结果。
     
    但到了60岁,他开始觉得自己是个很幸福的人。
     
    最重要的,是因为:爱。
     
    他遇到了治愈他的爱人。
     
    在遇到第二任妻子曼迪之前,他几乎所有的情感思考都是关于如何最小化自己的痛苦,如何激励成绩差的学生,如何调理他松弛的身体,或者如何缓解自己的抑郁。
     
    遇到曼迪之后,她问他:
     
    你快乐吗?
     
    这个问题击中了他。
     
    他发现,在十几年的心理治疗生涯经历中,他即便治愈了患者,帮助他们摆脱了负面情绪,他们也并不快乐。
     
    因为,他们没有获取幸福快乐的能力。
     
    他不再把注意力放在纠正自身的缺点,摆脱负面情绪上面。
     
    而是开始思考如何让生活变得更幸福:
     
    花更多时间和爱人在一起。
    在后院建一个玫瑰花园。
    多听音乐会。
    做做烘肉卷
    多打打桥牌。
    ……
     
    这一点,深深触动了我。
     
    获得幸福,不是一定要消灭那些不好的事情。
     
    而是允许它存在,我们尝试着,和那些无助、抑郁、创伤共处。
     
    然后,带着这些生命给我们的经历,去追求我们向往的生活。
     
    如果你遇到了爱你的人,希望幸运的你,可以和Ta一起走向更幸福的未来。
     
    如果没有,我们希望能够和你站在一起。
     
    看见你内心所经历的痛苦。
     
    去理解你所处的黑暗。
     
    去抓住生活的每一道光。
     
    世界和我爱着你。

    – The End –


    如果努力也无法摆脱焦虑,那努力的意义在哪?心理学家塞利格曼找出终极答案

    塞利格曼曾与焦虑为伴,用半生时间,寻得幸福的奥义。

    《塞利格曼自传》是他的
    首部自传,为我们呈现了积极心理学之父的传奇一生。

    希望每一个追求幸福的人,通过积极心理学的创建及发展背后的故事,

    都能收获积极的力量,找到生活的意义。

    明天上午11点,本文点赞数最高的3条留言,将获得壹心理送出的《塞利格曼自传》一本。

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