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  • 职场新兵的护身锦囊之如何化解愤怒情绪

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    你看不见你的真相

    你所看见的

    只是你的影子

    ——飞鸟集




    非洲草原上的野马最怕吸血蝙蝠,这种蝙蝠靠吸食动物的血生存,常叮在野马的脚上。


    不管野马怎样暴怒,狂奔,吸血蝙蝠始终不依不饶,一定要吸饱血之后才离开。


    而野马也拿这些蝙蝠毫无办法,最终会被折磨而死。


    然而,动物学家研究发现,这些吸血蝙蝠所吸的血量极少,对野马来说根本不足以致命。


    真正导致野马丧命的,是它们被蝙蝠叮住以后的暴怒和狂奔。


    换句话说,吸血蝙蝠只是野马死亡的诱因,而野马对这一诱因的剧烈的情绪反应才是它们死亡的最直接原因。


    莎士比亚曾说:不能因为你的敌人点燃了一把火,你就把自己烧死。当你发怒的时候,怒火也许会伤及他人,但在更多的情况下,它烧的是发怒者自己。


    初入职场的年轻水手,面临很多不确定因素导致的工作压力,会出现一段时间的烦恼增值期。


    有统计表明,实习水手在这个阶段的情绪多以愤怒、恐惧、嫉妒和焦虑为主。


    这其中,愤怒情绪的破坏性最为严重,伤人伤己,并且易造成无法弥补的后果。


    1

    愤怒的原因及危害


    愤怒的内生机理


    现代汉语字典里对愤怒的解释是:当愿望不能实现或为达到目的的行动受到挫折时引起的一种紧张而不愉快的情绪。


    按照程度的不同,愤怒可以分为轻微不满、怒、激愤、大怒、暴怒等。


    按照愤怒表达方式可分为愤怒和郁怒两类,愤怒是指怒的情绪发泄给外界人或物,郁怒是指愤怒情绪留压抑在内心不外露。

    在人类进化初期,愤怒一般是由求生、争夺食物和寻求交配等行为引起的。


    它被看做一种原始情绪,是人类自我保护的一种手段,确保了人能在逆境中瞬间拥有异乎寻常的战斗力。


    这种从心理到生理的联动反应无数次挽救了我们祖先的生命。


    但是,与愤怒的爆发力相对应的是,它对人体的破坏性也是显而易见的。


    就像瞬间超负荷运转的柴油机,虽然机器的做功能力增强了数倍,但是在机器内部也造成了润滑不良、冷却不足、磨损加剧等严重的后果。


    心理学把人的情绪分为三种:心境、激情和应激。三者的强度、发生速度和持续时间各有不同。


    心境,是微弱、持久而带有弥散性的情绪状态。


    比如,杜甫在《春望》中那句“感时花溅泪,恨别鸟惊心”,就是心境的弥散。


    激情,是一种强烈的,爆发式的情绪,持续时间较短,一般会有明显的生理反应和外部行为表现。


    比如,在看到《战狼2》或者《红海行动》的高潮时,你会不由自主地感到血脉喷张。


    应激,是在你遭遇意外或者危险时出现的高度紧张状态,产生突然,持续短暂。


    比如,你在过马路时,一台卡车突然朝你冲过来,虽然躲了过去,但之后你还是会感到无比的暴怒。


    在大多数时候,愤怒的破坏力之所以如此之大,就是因为愤怒属于激情和应激两种较为强烈的情绪。


    愤怒的诱发原因


    愤怒的情绪依赖于成年人已经形成的道德标准,与人的性格、认知情商和道德水平关系密切。


    比如,任务搞砸了,你需要的是安慰,也许等来的却是指责;


    工作取得了进步,你需要的是认可,可能反倒受到别人的嫉妒;


    热情减退了,你需要的是鼓励,但没准等到会是批评。


    每当这时,你就会产生愤怒。


    有心理学家将引发愤怒的因素总结为以下十种:


    1.急迫而重要的需求被拒绝或压制;


    2.价值观被冒犯或被强加不认同的观念;


    3.受到言语或身体攻击;


    4.他人有意的破坏行为;


    5.受到不公平待遇或被侮辱;


    6.自己的权威或自尊受到威胁;


    7.由于他人的错误使自己受到伤害;


    8.重要他人的忽视或伤害;


    9.成为无辜的牺牲者;


    10.他人的偏见。


    愤怒情绪的危害


    合理的愤怒情绪,是一种应激反应,也是一种压力的宣泄和释放。


    它可以导向积极的行为,相当于为你提供了一个“减压阀”。


    我们要警惕和改变的是不健康的愤怒情绪,因为它会造成较为严重的后果。


    01/使人做出冒险行为

    处于愤怒状态的人,注意力会高度集中在主要威胁上,导致认知范围变窄,进而降低对风险的感知,最后会由于分析能力和自我控制能力降低而做出非理性的冒险行为。


    例如,马路上经常出现的“路怒症”患者,其实就是在思维受阻时,误以为自己坐在车里,身份很隐匿也很安全,于是便会肆无忌惮地表演“兽性行为”。盛怒过后,却后悔不迭。


    其实,这种所谓隐匿和安全,就是愤怒情绪导致的一种错觉。


    02/使群体做出非理性抉择

    社会心理学中有一个叫做“去个性化”概念,是指个体在群体中自我意识、自我评价和自我控制能力降低的状态。


    人如果处在一个疯狂而愤怒的群体当中,行为的责任意识会明显丧失,就会做出违背自身价值观的恶劣行为。


    例如,二战爆发之前,纳粹宣传机器正是用种族矛盾、民族矛盾和国家矛盾激怒了所有人,才成功的让他们接受战争,并驱策很多人做出了平静状态下难以接受的种种恶行。


    03/伤害肌体健康

    中医认为,愤怒情绪是产生内伤杂症的根源。《内经》记载:“喜怒不节,则伤脏,脏伤则病起。”


    人在愤怒状态时,其神经系统中的交感神经系统被激活。


    全身血液上涌到心脏和脑部,使其承受过大的瞬间冲击力,轻则会导致心悸、头痛、失眠、眩晕等,严重时还易引发脑溢血、心绞痛;


    愤怒时体内还会产生过多的酸性物质,致使内分泌失调,胃粘膜充血,引发胃部疾病;


    经常出现暴怒情绪的人猝死概率会比普通人高出很多倍。


    04/破坏心理平衡

    不同的人会采取不同的方式处理愤怒情绪。


    对情绪的表达趋于隐蔽的人在刺激源出现后多表现为一种郁怒状态。


    很多实证研究表明,郁怒与抑郁有显著的正相关关系。


    由于心理失衡,有的逃避、有的沉默、有的自责愧疚,且不能很快的进行自我调整,易造成心理“内稳态”失衡,长期无法走出失衡心理状态的人,就会由于“习得性无助”而导致抑郁。

    05/损害人际关系

    任由自己受愤怒情绪支配,会导致言语失当,行为过激,情绪状态起伏明显。


    比如,有些人会把自己的愤怒情绪通过表情、言语、动作表现出来,


    并发泄在同伴身上,这无疑会引起他人的反感与敌视,造成人际间的感情隔阂、情绪对立和关系紧张。


    同时,长期的沟通不畅和关系疏远,还会加剧自卑、焦虑、浮躁等不良情绪,进而引发社交障碍,最终形成恶性社交循环。


    2

    如何化解自己的愤怒情绪


    1

    预警:体察身体状态的变化


    让自己了解发怒前征兆。


    人在生气之前,身体多半都会出现某些症候迹象。


    比如,说话提高嗓门、脸颊发红、拳头紧握、心跳加快、嘴巴变干、呼吸急促等等,了解这些发怒的前兆,有助于在愤怒情绪爆发前给自己发出状态失控预警。


    2

    承认:承认自己现在已经处于愤怒状态


    越是否认情绪的存在,情绪造成的破坏力就越强。


    其实,愤怒情绪本身并不邪恶,它只不过是在人感到危险时,帮助自己快速应对外界刺激的本能反应。


    如果你对愤怒情绪本身感到恐惧,甚至学鸵鸟的样子将头埋进沙子里,不愿承认它的存在,这种行为就会向身体传递一个错误信号,导致自己以不恰当的方式应对外部世界的变化。


    正确的做法是,要大胆承认自身的愤怒情绪,并且告诉自己产生了愤怒情绪,并不代表一定会做出破坏行为。


    3

    拖延:为理性决策争取必要的时间


    研究表明,人的理性决策时间要比感性决策时间平均慢3-15秒左右。


    也就是说,当愤怒情绪向你扑面而来的时候,负责评价、分析和管控的理性模块还在赶往事发地点的路上。


    所以,在每次产生激烈情绪的时候,应该有意识地采取拖延战术,帮自己按下暂停键。


    具体怎么办呢?


    有个方法叫做“1+3+10”止怒法,即感觉情绪快失控的时候,先去打开一扇窗户,再做三次深呼吸,然后在心中默数10个数,如果你能重复3次以上这样的做法,止怒效果会更明显。


    此外,你还可以使用“评量询问”的方法,详见职场新兵的护身锦囊之学会与情绪共舞。


    4

    表达:适度恰当地表达愤怒情绪


    压抑愤怒往往还会导致情绪在内心的累积,就像多米诺骨牌游戏,当压垮局面的最后一张牌出现的时候,奔涌的情绪会一发不可收拾。

                                                  


    例如,水浒传里的林冲,一味选择忍让,使陆谦、高衙内以及押送他的衙役们都以为他性格懦弱,可以随意欺凌,不仅数次遭受迫害,最后还落得一个饮恨而终的结局。


    适度地直接表达愤怒,就是在发出你需要被尊重,你的利益边界不可被进犯的信号。这是建立良好互动关系,维持自身稳定情绪状态的必要步骤。


    比如,可以通过心平气和地沟通、适度地宣泄倾诉、加强体育锻炼、记录情绪日记、参加文娱活动等将注意力转移,舒缓愤怒情绪。


    5

    间离:有意识地跳出自己的情绪状态


    布莱希特表演体系中有一个重要的概念叫“间离”,意思是你在表演一个角色的同时,还能随时跳出这个角色,从旁观者的角度评价它。


    这是表演过程当中与观众互动的一种高级形式。


    同样,你也可以借用这个方法来管理自己的愤怒情绪。


    具体做法是:在愤怒情绪缠身时,试着在头脑中设置一个旁观者的角色。


    在作出下一步的行动决策之前,先向这个旁观者征询意见。这就相当于把自己从引发愤怒的情境中抽离出来,迫使自己从第三者的角度重新审视问题。


    也许这样,你才会更早地意识到自己即将要说出的话有多难听,预测出将要做出的行动有多草率。


    6

    还原:摸清自身愤怒情绪的触发点


    研究显示,每个人被激怒的触发点是不相同的。


    比如,由于大脑是人体的重要耗能器官,所以有的人在饥饿、困乏、疲劳的时候,会难以保持专注和自制,进而降低了对愤怒行为的控制力。


    再比如,有的人在突然进入与痛苦经历密切相关的环境时,会产生较大的情绪波动,这样也会增大易怒几率。


    此外,还有的人在听到了与自己笃信的价值判断相悖的言论时,也会觉得受到挑衅而产生愤恨不已。


    所以,你要做的就是主动跟踪自己的愤怒情绪,标记出在什么时间、何种状态下会出现愤怒情绪,使得再次碰到相似情境时,提前作出止怒准备。


    7

    反思:转变自身对愤怒情绪事件的理解


    如果把人比作一部机器,那么行为就是这部机器输出的结果,认知模式就是驱动这部机器的底层程序代码。


    所以,要化解愤怒的情绪,或者改变其产生的行为,就需要不断升级迭代自己的底层程序代码。



    古希腊哲学家艾比克泰德曾说:人不是被事物本身困扰,而是被自己对这件事情的看法所困扰。


    每遇到一件事情,你就会产生一种想法,它们看似杂乱无章,但如果将它们汇集起来,却是有规律可循的。


    你会发现,在碰到相似的情境时,自己往往会采取习惯性的思考应对方式,这种习惯式的思维就是你的认知模式。


    一般说来,思维习惯可分为两种,一种是成长型思维习惯,另一种是防御型思维习惯。


    导致你无法走出愤怒情绪状态的元凶也许就是后一种思维习惯。


    比如,你同每个人都强调了要按时参会,而偏偏小王在开会前却迟到了。


    这个结果让你感到愤怒,为什么呢?


    也许你会认为小王不守时就代表了他的职业素养较低,这是一种非黑即白的“僵固型”思维;


    也许你认为自己每次都会准时参会,所以其他人也必须如此,这是一种自我中心化的“应该型”思维;


    也许你认为小王对你通知的事情不重视,说明自己的领导能力不行,这是一种较为悲观的“绝对化”思维。


    回想一下,你是否也曾受到过这些思维方式的影响?


    如果答案是肯定的,那么该怎么办呢?


    别忘了,与这些负面的思维方式相对应的,还有一种成长型的思维方式。


    运用起来也很简单,就是放弃“简单归因”的做法,在被愤怒情绪“绑架”之前,给自己多留一些思考的时间,多想一想还有没有其它的可能性,避免盲目做出“判断和定论”。


    比如说,也许小王在会前可能碰到了较为紧急的事情需要马上处理,亦或是小王的守时观念与自己存在认识上的差别。


    慢慢的,你会发现,当自己不再因为别人一两件事情没做好就对其做出负面评价,或者是不再拿自己的行为准则去衡量他人,再或者是不再随意夸大事情的负面效应时,曾经盘旋在头脑中的那只“愤怒小鸟”也就消失了。


    8

    出击:提高自己的情绪抗击打能力


    通过反思的方法,会使你逐渐接近让自己愤怒的核心信念。


    那么,你接下来要做的就是试着去改变它们。


    当然,核心信念根深蒂固,绝非一朝一夕可以动摇。


    但不用急,你要做具体步骤为:稳扎稳打、步步为营。


    先把它进行分解,再针对某个分解到最具体的场景,去做出微小的改变,并且观察改变带来的结果,最后集中精力予以击破。


    举例来说,要破解某个导致愤怒的因素,你可以采用以下的做法:


    分析现状:当你在遭到别人的白眼时,你总是会感到愤怒,并把怒火压制在心中;


    设置目标:你希望通过主动改变,承认愤怒情绪的存在并要适度地进行表达;


    采取行动:遇到相似的情境时,你要大胆地告诉对方,其行为已经使自己感到了不舒服,希望对方拿出沟通的诚意……


    改变绝非一蹴而就,你可能需要多重复几次,才能得到有说服力和参考价值的结果。


    把每一次的尝试都记录下来,观察到自己微小的进步,这会成为你强有力的支撑。


    你会逐渐发现,自己已经开始能够在身体不由自主地作出反应之前,紧紧地拉住止怒的缰绳。



    9

    巩固:锚定自我评价体系


    前两个步骤已经帮助你找到了产生愤怒的自动化思维,以及与其正面交锋的方式,接下来你还需要从思维源头上强基固本,将头脑中的“劣币”驱逐出去。


    发展心理学认为,由于家庭背景、成长经历及人格特性的差异性,年轻人的生理年龄与心理年龄在大概率上是不同步的,需要经历一个叫做自我同一性建立的成长阶段。


    在这个时期,你需要通过在理想、职业、人生规划等方面做出独立的思考和选择,来完成自我确认和分化。


    如果迟迟无法顺利度过这个阶段,你的价值判断体系就会越来越容易受到外部环境的影响,进而强化头脑中的防御型思维,其外在表现就是情绪化的加重。


    所以,你需要主动锚定正向的自我评价体系。


    该怎么办呢?


    总结起来,可归结为曾国藩那句“结硬寨,打呆仗”的六字心法。


    具体来说,就是要在自身价值观形成建立阶段,不投机取巧,不随波逐流,做出判断前必须做到全面搜集信息,细致分析判断,而且一旦做出决定就不再轻易改变,只在必要时对其做升级调整。


    唯有如此,你才能够在日新月异的环境变化中,有效躲避负面信息的枪林弹雨,维护自身情绪的內稳状态。




    课后彩蛋


    如何有效化解他人的愤怒情绪


    如果你仔细读完上面的文章,不难发现,人产生愤怒的原因是多方面的,有生理因素、环境因素以及认知因素等等。


    推荐以下四种方法供你参考:


    1.坐下说话。


    有研究表明,人的情绪高低与身体重心的高度成正比。


    重心越高,就越容易情绪高涨。


    所以,在对方怒气冲天的时候,先设法使其坐下来,喝口水,降低他的行为与情绪的关联度。


    2.情感同频。


    愤怒的人最需要的不是理性的分析,而是情感的同频,这种方法在心理咨询领域叫做“通情”。


    你需要抛开自己对事件的主观判断,用言语和行动告诉对方你能够感同身受地理解他的情绪状态。


    记住,动之以情一定要放在晓之以理的前面。


    3.有效中断。


    在对方认可了你的行为以后,要通过递纸巾、倒茶水、送糖块儿等行为方式,或者是问路、聊天气、唠家常等话聊的方式,打断对方的情绪沉浸状态,使其理性思考的部分尽快回归。


    4.提出建议。


    当双方建立了融洽的沟通氛围,且对方不再关注“对与错”了以后,你才可以循序渐进地给出自己的建议。


    比如,你可以说:我有一个建议,提出来仅供参考,当然你完全可以不采纳……


    最后需要说明的是:如果你想有效化解他人的愤怒情绪,切记不要只拿解决自身问题的那把锤子,去帮助别人!


    这是Popeye的第三篇文章,与你共勉!


    参考文献:


    [1]徐慰,符仲芳,王玉正,安媛媛,王晓明.日常生活中压力对愤怒情绪的动态影响:特质正念的调节作用.中国临床心理学杂志,2017,25(3):485


    [2]王长平.愤怒情绪感染的性别差异及作用机制研究[D].金华:浙江师范大学教师教育学院,2014,1-24.





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