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  • “自卑到骨子里的人也可以拥有光” 丨 解锁爱自己的正确方式


    大家好,我是KY研发部唯一的男子小刘。

     

    现在,我开始从越来越多的人口中听到,“要多爱自己”、“对自己好一点”。

     

    可是,当我观察身边的朋友,却发现,即使知道爱自己很重要,我们却总不自觉地以“不爱自己”的方式生活着:


    那么,到底什么是爱自己?怎样做到爱自己?

     



    Khoshaba(2012)指出,自爱是“一种自我支持的状态,这种状态通过支持我们的身体、心理和精神成长的行为而增长”。具体来说,爱自己包含了以下五个方面:

     

    1. 合理地满足自我需求 

     

    在合理的范围内满足自己的需求,是对自我的尊重和重视。这能帮助我们建立自我关爱,并从中获得快乐。

     

    而且,如果我们能满足一些由内在动机激发的需求,而不是被外部因素(如社会构建中的地位)加诸的需求,我们能体验到的幸福和成就感会更高(Maslow, 1943)。


    2. 关心自我感受,远离让自己痛苦的人和事

     

    有时,我们因为害怕冲突,或出于好人心态,不自觉进入一种“讨好模式(people-pleasing)”,做出违背自我意愿的行为。

     

    这种状态看似维系了友善的形象,实际上回避和压抑了个体的真实感受,会对自我造成损耗。

     

    真正的爱自己,是在内心发出“我不想要”的信号后,能够果断say no,痛苦的时候及时抽离,让自己回到健康的状态中。

     

    3. 能够坦率地面对自己,肯定自我的价值,也有能力承认和接纳自己的局限 

     

    一个爱自己的人是对自我坦率的,能感知到自己真实的想法和外部的现实,诚实地承认自己的现状,同时接纳这样的自己。

     
    这样的接纳,主要表现为3个部分:

    • 接纳自己的身体和外在:尽管不是对自己身体的每个方面都满意,但依然喜爱自己的身体和外在;
    • 在负面评判面前保护自己:能够客观地吸收他人的负面评价,但不因此陷入情绪的低谷;承认自己的缺点和不足,但不因此苛责自己;
    • 感受到并相信自己的能力:能够承认、欣赏、相信自己的能力,对自己的能力怀有积极的想法和感受。


    4. 坦然面对曾经的过错,能够原谅自己
     

    爱自己的人有能力接受过去犯下的错误,不会否认过去,或一味沉浸在自我悔恨或自我惩罚里(Carson, 2006)。

     

    Ta们可以面对自己的缺点和过失,客观去看待这些东西在生命里存在过的意义,从中汲取养分,并获得提升和成长。


    5. 自我肯定,不会轻易因为外界的评价而动摇

     

    对于一个爱自己的人而言,“我是一个什么样的人”的认知,是依据自我的意识而不是别人的价值观来建立的。

     

    不够爱自己,则很容易被淹没在嘈杂的声音中,不仅会变得焦虑,还可能因此无法表达自我,失去与他人建立真实的、深度连结的机会。



     

    1. 爱自己能帮助我们缓解情绪痛苦

     

    不爱自己的人,更容易自我苛责、怀疑自己,这使得Ta们无法良好地处理消极情绪。

     

    爱自己的人,能够更多地关注到自我的情绪状态,主动地安抚自己的负面情绪感受。这不仅能让Ta们获得情绪上的舒缓,也能让Ta们能够冷静下来,积极地应对难题。

     

    2. 爱自己能让我们更好地发展潜能,获得长期而稳定的自我成长

     

    不爱自己,常常会走向两个极端。一端是“破罐破摔”,放弃成长的可能性。另一端则是自我苛责,一味地“严格要求自己”,用批判甚至羞辱的方式鞭策自己努力。这从长期来看并不利于自我成长。

     

    相反,爱自己的人更加明确自己的需求,也能更加合理地评估和接纳自身的现状。所以,Ta们能够更加明确成长的方向,设立合理的目标。

     

    3. 爱自己,也可能帮助我们收获一段好的关系

     

    不爱自己的人,会害怕开始一段关系,也会更倾向于留在一段不健康的关系里。因为,Ta们并不认为有人会真心实意地爱和关心自己(White, 2011),自己只配得上不够好的关系。

     

    爱自己的人,更不容易在关系中委曲求全,也不会过度地依赖对方。Ta们明白自己是值得被爱的,所以能够在关系中更加真诚,也能坦然地接受来自别人的善意与爱。

     



    我们之所以不能坦然地爱自己,常常是因为对此有许多担忧,比如担心自己会不思进取,或者闭目塞听。但事实上,这些担忧只是一些误区罢了:



     




    1. 尝试从生活小事做起

     

    a. 学会使用肢体动作安抚自己

     

    简单的动作就可以立刻对身体和大脑造成影响,让我们得到抚慰。比如,将双手放在心脏的位置,或是用双臂搂住自己等等。

     

    b. 定制一些安慰、鼓励自己的话语

     

    可以在平时就有意识地学习一些能够有效安慰、鼓励自身的话。

     

    比如在犯错时,告诉自己“每个人都会犯错,不是只有我一个”。不过需要注意,这些安慰和鼓励的目的,是为了自我支持、帮助自己度过难关,而不是为自己开脱责任。

     

    c. 寻找并记录自己身上哪怕微小的闪光点


    每天记录一件自己做成的事,和这件事所反映出的,你拥有的特质。可以是一件大事,比如漂亮地完成了很难的项目,反映了你的坚韧和能力;也可以是一件小事,比如和便利店员说了早安,反映了你的友善。


    2. 学会调整不合理的认知


    不够爱自己,从根本上在于我们形成了“我不够好”,“我不值得被爱”的认识,或是对于爱自己有着根深蒂固的误解,这些都属于“认知”(cognition)的范畴。调整这些认知,是爱自己必不可少的过程。

     

    比如,你可以有意识地记录下苛责自己的时刻和话语,试着客观地分析其中的不合理之处。或是开展更多的人际交流,从多方的视角建立有关自身的认识等等。


    3. 练习正念


    一个以正念的心态生活的人,有能力从多个角度观察身边客观的事物和所处的情境。当情境发生变化时,Ta的观点、角度也能够随之发生转变(Carson & Langer, 2004)。

     

    通过提升我们正念的程度,我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面,不因为自己的某一个部分而否定整体的自己。

     

    当然,“爱自己”不是一蹴而就的事。童年的经历、日常生活的习惯、周围的环境,都可能让我们养成“不够爱自己”的习惯。而无论是调整认知,还是养成正念的心态,都需要进行系统性地学习,并且在生活中长期实践。

     

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    其中涉及的心理学工具包括但不限于:


     

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    坚持完成练习,你将能够:



     ▽上下滑动,看看月食er的练习感悟吧 ▽


    要跟自己像好朋友一样相处,为自己的成功感到开心和值得,给自己犯错的时候以安慰和安抚,这没什么大不了的,帮助自己走出来。我也愿意在痛苦的时候安抚自己,让自己感觉好一些~我真棒~👍

    ——月食Lovemyself


    从小就被教育着“谦虚使人进步”所以得意的时候也不敢笑得太欢,别人夸赞时习惯性的抵抗。时常感觉周围的朋友都比我优秀。


    可其实也能换个想法,真实的看到自己。有优势就可以肯定夸奖,心里明白依然有进步空间;不优秀但也没有很差,比较没有意义,陷入无穷的比较只会愈加迷失自我。


    肯定自己每一点进步,认真用力的过生活。

    ——藏起来的向日葵


    Note to self:

    虽然我不大喜欢你伤心的时候会想哭的毛病,但这并不影响我爱着你,我会永远在你身边支持你。

    我愿意接纳自己真实的样子,即使其中有我自己不满意的部分。

    ——不自信的熊


    我想可能我正在开始蜕变成一个新的自己,虽然在短短1个月内经历了很多,但我发现只要学会关爱自我,我就不再是以前的那个自闭,自我怀疑和自我批评的自己了,这是以前我的错误认识,我将迎来崭新的属于我自己的自己!

    ——stayserene


    爱和关怀真实的自己,那变成更好的自己也就是自然而然的事了。经过这几天的练习,我确实感受到了我对自己态度的变化,从厌恶不耐烦到能够召唤那个关怀自我的形象,我确实更加喜欢自己,也能更勇敢理性地去面对自身的局限。希望在接下来的日子里我能记得和继续这些练习,不再压抑和无视自己内心的想法和需求,成为更好的自己。ky小伙伴们,一起加油呀⛽

    ——鹅鹅鹅大白鹅


    我要像保护公主的骑士一样保护自己,我要像戴着头盔对弈时一样全力以赴保护自己。在不顺中磨练自己坚强又温柔的心。

    ——少年派月食甜咸恰好


    没有想到第一次做这种练习就掉眼泪了,抱住自己的那一刻真的感觉好了很多,希望可以慢慢喜欢上自己

    ——反复


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    (重要的事说三遍)


    快点上车,和小伙伴们一起,开启爱自己之旅吧~


    愿每个「在看」的你,都爱上真实的自己~


    References:

    Khoshaba, D. (2012). A seven-step prescription for self-love. Psychology Today. 

    Maslow, A. H. (1943). Preface to motivation theory. Psychosomatic medicine.

    Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

    White, M. D. (2011). Why it’s hard to love people who don't love themselves? Psychology Today.

    Carson, S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London: Oxford.




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