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有一种焦虑,正在耗尽你的自信

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朋友琳琳说,自己是一个很焦虑的人,经常担心这担心那:


每次出门后都会想门是否锁好、电源有没有都关了。


有一次,到公司后她突然想起自己可能没关卷发棒的电源,于是开始了各种灾难般的想象:


卷发棒因为发热,点燃了桌面上的纸巾,接着又把整个房子烧着了…


除此之外,她晚上也总失眠,睡前会反复思考各种问题:


老板布置的任务明天能不能按时做完呢?


白天刷朋友圈看到小A竟然去了那家大公司,我却还是这样混日子,唉……

刚刚有点腹痛,是不是得了重病啊,我还这么年轻……


整个世界、时时刻刻充满着许许多多需要担心的事情,难以平静地待在当下——


这样的焦虑,你也有么?


长期处于这种状态的人,不仅遭受心理上的痛苦,还可能引发身体的不适。


今天,我们就来聊聊,这让人抓狂的「高焦虑」。


有一种焦虑,正在耗尽你的自信



有一种焦虑,正在耗尽你的自信
习惯性焦虑,背后的2个思维


焦虑,通常是在压力事件作用下,对于未来某种不确定性结果的担忧和恐惧。


数据表明,焦虑和抑郁是全世界最最普遍的精神健康问题,而它们还经常相约一起搞破坏,让我们的情绪一团糟。


现在,抑郁已经逐渐被我们认识和接受,但焦虑却没有被真正重视起来。


KnowYourself在2019年对青年人群进行的调研发现:28.01%的人处于高焦虑水平,65.35%的人处于中等焦虑水平。


社会生存压力确实很大,许多人都处于或高或低的焦虑中:


学生党担心考不上研、毕不了业;

打工人忧虑挣不到钱、买不上房;

中年人则开始操心孩子的教育、父母的养老。

在中国这样的大环境下,似乎总有焦虑不完的事情。


今年又因为突如其来的疫情,许多人又突然失去了工作,焦虑的情绪更是在空气中蔓延。


有一种焦虑,正在耗尽你的自信


有些人在面对压力时,会产生比较严重的焦虑,持续时间也比较长(几个月及以上),甚至对日常生活造成干扰,发展成焦虑症。


但是有些人,却能相对从容地应对压力,并把焦虑转化为动力。


那么,是什么样的思维方式让人难以应对压力,产生过度焦虑呢?


擅长认知行为疗法的精神科医生弗雷德里克•方热提到,习惯性焦虑,可能与这2种思维方式有关:


1. 高估潜在风险 


焦虑者会认为,所有的一切都有危险性,这些危险随时随地都可能降临。


“我总觉得身体某个地方又不舒服了,接着就会往最糟糕的结果去想。”

“只要我的老公开车上路,我就会担心会不会发生车祸等意外。”

“我在这家公司已经干了好几年了,早就过了试用期,可我每天仍然觉得他们会立刻炒我鱿鱼。”


所以,他们必须做好所有预防工作才能让自己真正安心下来。


如:每个小时给正在开车的老公打电话确认;反复地去看医生,确认自己没得重病。


这样的人,会避免所有可能造成危险的事物,也很难安心地享受生活。


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2. 认为自己没有办法应对未知情形 


焦虑的人对未知事物充满恐惧,高估潜在风险,所以他们也会避免接触新的情形,或者要确保自己做好一切准备。


于是,他们无法在实际生活中锻炼自己处理意外的能力。


逐渐地,他们就真的无法面对新的情形,也就不再相信可以靠自己应对意外了。


最终,当意外真的降临时,就会不知所措。


习惯性焦虑的人,他们把这个世界想象成充满危险的丛林,手无缚鸡之力的自己随时可能被钻出来的猛兽吃掉。


结果他们就陷入了焦虑的怪圈:


世界很危险——>回避新的情形/凡事都要做好计划——>意外出现时,无法解决——>我确实没有能力面对意外——>越加坚信世界很危险


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有一种焦虑,正在耗尽你的自信
焦虑的产生,3个来源


为什么面对同样的压力,有些人可以相对轻松地生活,而有些人却会非常担忧焦虑呢?


一般来说,像这种“想太多”的性格特点,通常是在多种因素综合作用下形成的:


1. 生物性成因 


由于遗传因素,有一部分人生来可能神经系统就更敏感、更容易激动。


行为遗传学研究领域发现,第十七对染色体上有一个叫SERT (五羟色胺转化基因)的基因,这个基因短的人,更可能患焦虑症。


不过,遗传因素只会影响易感性,之后的童年经历、所处的环境压力都会刺激焦虑的产生。


2. 教育原因 


有些教育方式,会让孩子逐渐认为自己没有能力解决某些问题。


  • “保护过度”的父母


有些父母表现出对世界过分谨慎的态度,他们会说:


小心,这很危险!

别去,你做不到的!


他们不相信孩子能在生活的过程中发展出来应对挫折的能力,所以总将孩子“保护”得很好。


然而,这些做法只会让孩子质疑自己直面问题的能力,在自己的世界里躲起来,变得容易害怕、焦虑。


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  • “不可靠”的父母


年幼的孩子都需要依靠大人,才能逐渐学会独立生存。


但有类父母会让孩子独自面对所有危险,孩子很容易出现焦虑和惊恐的情绪。


比如总是被鼓吹的“挫折教育”,有些家长在孩子遇到挫折时袖手旁观,甚至人为制造挫折。


可是,过多的挫折只会让孩子越来越多地体验到:原来我什么也掌控不了,我无法应对挫折。


久而久之,孩子就会觉得自己没有能力解决问题,也对潜在的危险变得更加焦虑。


  • “高要求”的父母


在成长过程中,如果父母对孩子过分挑剔、设置高标准,


也会导致孩子在成长过程中体验到较多的不安全感,这在一定程度上使得孩子在长大后容易感到焦虑。


前同事小雪就是这样长大的,她爸妈时常对她灌输:


你要好好学习,不然以后就会找不到工作,被社会淘汰;
骄傲使人落后,你才考第三名,要继续努力,千万不要自满;
……


在她很小的时候,这些不安的焦灼感就被种下了。


哪怕她现在有着高学历,工作表现也不错,她仍然有着不切实际的担心——“公司会炒我鱿鱼”。


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3. 压力事件 


这可以分为长时间累积起来的压力和短期内的应激事件。


累积的压力可能由很多年未解决的心理冲突造成,如经济问题、婚姻问题、身体健康问题。


长期处于这种压力下,就可能会引发焦虑障碍。


另外,短期内遭遇重大失败、损失或者生活发生明显变化时,也容易引发焦虑,如失业、创业失败、换到完全不同的生活环境等。


知乎就有用户提到:


我已经裸辞2个月了,每天7点多就醒了,心逐渐慌起来。
投递出几百份简历,每周约我面试的也就一两家。
我开始意识到行情不好了,也不知道什么时候能找到工作,真的很焦虑。


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有一种焦虑,正在耗尽你的自信
焦虑时,想想最坏的结果


焦虑时,脑海里会蔓延出无边无尽的思绪,很容易让人们深陷其中。


弗雷德里克•方热医生在书籍《医治受伤的自信》中介绍了一种“对抗”焦虑的方法:


“走到灾难的尽头”


做法是把一张纸分成左右两边,左边依次写出“最坏”的可能,如:


我的客户回访做的很差——>上司会在周会上质疑,我会哑口无言——>我被炒鱿鱼——>我没有收入,患上抑郁……


接着,在右侧写出每个可能的可替代情景:


我的客户回访做的一般——上司没有质疑我/上司质疑我,我可以自我总结并提出补救措施——上司虽然不满意,但没有开除我——我可以找到其他工作……


有一种焦虑,正在耗尽你的自信


对比左右两侧,你就会发现,“最坏的结果”往往是很夸张的。


所以,与其任焦虑的念头在脑海里蔓延,不如拿起笔把它们写下来。


同时,写下其他可能性,也可以把注意力从全然坏的结果转向其他更可能发生的情况。


当然,也还有其他降低焦虑值的方法,如:


  • 学会放松


被焦虑情绪困住的时候,可以通过一些放松技巧让自己平静下来,像深呼吸、肌肉放松法或正念冥想等方式就很好。


或者创造一些独属于自己的小仪式,比如说计数,和自己约定好从1数到60,然后将自己的注意力转移到自己要完成的任务上。


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  • 与焦虑情绪相处


焦虑的产生会伴随一定的生理和心理反应,比如说脸红、流汗、大脑空白、持续性地神经紧张等,让人感觉不舒服。


但是,如果你从内心深处抗拒这种情绪,你就会多一份焦虑:为自己的焦虑而焦虑。


而且,那些渴望快速消灭自己焦虑情绪的行为往往会适得其反,让你更加焦虑。


因此,不妨容纳自己的焦虑情绪,和“焦虑”做朋友。


这位朋友来时,虽然会让你分心,但是,你可以和它打个招呼,继续把注意力放在自己手头的工作或任务上。


如果无法集中注意力,可以尝试带着焦虑情绪去做一些自己感兴趣的事情。

当你沉浸在其他事情上,不对它过分在意,你会发现这种情绪随着时间就会自然消失。


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  • 建立自己的效能感秘籍


在解决问题的过程中,我们可以有意识地将自己的注意力放在积极的方面,

关注自己取得的进步和突破,把这些成就通过清单或日记的形式记录下来,为自己积攒能量。


  • 借助外部资源解决问题


遇到问题时,也可以尝试向家人或朋友求助,而不是一个人硬扛着。


人际关系本身就是支持我们生活的一部分。


家人和朋友不是为了永远看到彼此开心快乐的一面而存在的,更能在我们孤独无助的时候给予我们支持。


所以,如果深陷困境,要记得,你不是独自一人。



有一种焦虑,正在耗尽你的自信


最后


虽然焦虑是一种消极的情绪体验,


但是从生物进化的角度而言,焦虑是人类的一种生存本能,


它可以提醒我们做好准备,从而更好地应对潜在的危机。


所以我们要学会接受和允许焦虑的存在,这样它就能成为我们前进的能量。


然而,如果焦虑长时间影响你的日常生活,也要记得及时寻求帮助。


记得照顾好自己。



–  THE END   –

· 本文转载自公众号“简单心理”(ID:janelee1231),一个有温度,有态度,守伦理的专业心理公众号。
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