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  • 心理 | 与愤怒和解

     / 与 愤 怒 和 解 / 


    新学期马上就要开始啦!同学们最近过得还好吗?


    对于我们大多数人来说,这恐怕是“宅”在家里最久的一段假期,可是这段假期在一些同学那里或许过得并不是那么舒心,甚至会让人想要尽快“摆脱”它。


    因为自己的父母。


    回到家的你,或许会发现自己和父母之间似乎有了一段距离。不再是无话不谈,耳边也少了父母不知疲倦的念叨,取而代之的是几声叹息,因为他们难以忍受你昼夜颠倒、仿佛无所事事的假期生活。


    “好吧,他们嫌弃我。”

    你其实也很苦恼自己“宅”在家里的状态——效率低,懒得动,“可这是国家让我待家里的呀,更何况好不容易放个假,休息一会儿怎么啦~”


    只是,突然有一天,你和父母的冲突爆发了,一开始只是小小的不耐烦,不久就变成了争吵和指责。你很愤怒,因为你觉得他们还把自己当一个小孩子一样在管教,他们好像不理解你,也不信任你,说你放纵自己,不思进取。


    你决定反击,有些话,脱口而出……


    爸爸妈妈真的伤心了,或许还有些失落,因为他们很珍惜这段难得的与你相处的时光;而你很后悔,因为你心里清楚,你并不想去伤害这个世界上最爱你的人。


    你也很想改变争吵后的僵局,可却总觉得戾气缠身,心烦气闷。


    于是,上面的一幕一而再再而三地发生:

    不耐烦-愤怒-争吵-冷战-后悔

    你受够了,为什么事情会变成这样!为什么愤怒总会冲昏自己的头脑?


    毕竟当初,你是那样得想家。

     


    愤怒情绪本身不是错误的,但它却能让很多事情失控,当你发觉自己变得易怒、焦躁甚至暴躁时,就需要注意了,这时候的愤怒会给我们的生活带来很多麻烦。

    与愤怒和解,与家人和解,与自己和解。平心静气,好好交流。


    希望下面的文章能对你有所帮助。


    (文章有些长,如果你正在气头上,可以先喝点水润润嗓子,冷静一下。

    请相信,我们给出的建议一定能帮到你!)



    与愤怒和解


    我们都知道愤怒是什么,因为每个人都体验过:无论是一时的烦恼还是长久的愤懑。


    愤怒是一种完全正常的,通常是健康的人类情感。它让我们处于高度唤醒的状态,随时做好进攻的准备,帮助我们去拒绝侵害,去捍卫公平、正义、真理,去挣脱那些不对等的关系。


    但是,当愤怒失去控制并变成破坏性的东西时,它就可能会导致人际关系出现问题,进而影响我们的整体生活质量。它会让你感到自己受到了某种无法预测的强大情感的摆布,做出一些仿佛失去理智的行为,而这些行为的后果可能会让你在之后的一段时期感到异常懊悔。

     


    让我们回顾一下疫情发生以来的个人情绪状态,你或许会发现自己变得易怒了,让你感到愤怒的事情好像一下变得特别多,又或许是自己会莫名地为了一些“小事”而出离愤怒。


    愤怒并不总是让人感到舒服,也有可能会酿成恶果。


    接下来的内容可以帮助你理解和控制自己的愤怒


    01


    愤怒是什么?




    Anger is an emotion characterized by antagonism toward someone or something you feel has deliberately done you wrong. 


    愤怒是个体认定外界阻挠是不合理的甚至是恶意的时候,产生的针对某人或某事的以对抗为特征的情绪。


    愤怒是一种常见的负性情绪,也是一种旨在排解 (尽管是暂时的) 无助感和失控感的方式。


    外部和内部事件都可能引起愤怒。你可能对特定的人(例如有不道德行为的人、亲朋好友)或事件(交通拥堵,社会不公平)感到生气,也可能会因为自身忧虑时事或纠结于个人问题而产生愤怒。对于创伤性的或令人愤怒的事件的记忆也会引发愤怒的情绪。


    我们可以用一个简单的公式来说明愤怒的产生:

    阻挠 + 触发思维 = 愤怒

    所谓触发思维,指的是你对于那些令你感到受辱、被故意伤害或严重违背社会道德的情境和现象所作的解释、假设和评价,特别是针对动机成分的评价,如果我们感到那些阻挠我们实现自身强烈愿望的行为背后的动机是恶意的,愤怒会喷涌而出,甚至引发不计后果的攻击行为。


    一般来说,愤怒情绪由独特的主观体验外部表现生理唤醒三种成分组成。

    ①在主观体验上,表现为从轻微到剧烈等不同强度的连续愤怒情绪状态:

    不满-气恼-愤懑-恼怒-愤怒-大怒-狂怒


    ②在外部表现上,主要有脸部表情、肢体语言以及一些攻击行为。脸部表情往往是这样的:脸红,眉毛向内收缩和下垂,鼻孔张开,下巴一般是收紧的。 


    ③在生理唤醒上,包括心率、血压升高、汗液分泌增加等。


    此外,强烈的愤怒可导致认知上的障碍,如错误归因、以偏概全、意识狭窄等。


    02


    愤怒的表达




    表达愤怒的本能方式是强硬回应。

    愤怒是对威胁的一种自然的适应性反应;它激发了强烈的、往往具有侵略性的感觉和行为,使我们能够在受到攻击时战斗并捍卫自己。因此,愤怒对于我们的生存是必要的。


    但是另一方面,我们不能对所有激怒或烦扰我们的人或事物进行打击。法律,社会规范和常识限制了我们表达愤怒的尺度。



    因此,人们会有意无意地采取措施去应对愤怒情绪。表达,抑制和镇静是人们处理愤怒情绪三种主要方法。


    1. 用自信而不是咄咄逼人的方式表达愤怒的情绪是表达愤怒的最健康的方式。自信并不意味着冲动或苛求,它意味着尊重自己和他人。我们需要学会如何明确自己的需求,以及如何在不伤害他人的情况下满足这些需求。


    2. 愤怒可以被抑制(suppressed),然后被转换(converted)或被重新定向(redirected)。当你克制愤怒,停止思考它,并转而专注于一些积极的事情时,抑制机制就在发挥作用,它能将愤怒转化为更具建设性的行为。

      但这样应对愤怒的弊端在于,一旦情绪或行为不被允许向外表达,你的愤怒会转向内部——转向你自己。对自己的愤怒可能导致过度紧张、高血压或抑郁症。

      被压抑的愤怒会还会产生其他问题。它可能导致对愤怒的病态表达,如被动攻击行为(间接地报复人,并且不告诉他们这样做的原因),或者是一种似乎永远愤世嫉俗和敌对外界的性格。那些喜欢把别人打倒、批评一切、发表愤世嫉俗言论的人,还没有学会如何建设性地表达他们的愤怒。不可避免地,他们会很难建立成功的人际关系。


    3. 最后,你可以试着镇静下来。这不仅意味着控制你的外在行为,而且还要控制你的内心反应,采取措施降低你的心率,让自己平静下来,让愤怒的体验消退。


    而当这三种技术都不起作用时,某人或者某样东西就必然会受到伤害。

    我们需要更多的技巧来管理自己的愤怒。


    03


    管理愤怒情绪的方法




    愤怒管理的目标是减少愤怒的情绪感受和生理唤醒。我们可能无法摆脱或避免惹恼我们的事物或人,也无法改变它们,但是我们可以学会控制自己的反应。


    (1)放松训练(Relaxation)


    简单的放松训练可以帮助平息愤怒的情绪。

    你可以尝试一些简单的步骤:

    • 腹式呼吸:胸式呼吸不会使你放松,想象一下你的“丹田“提起一股”真气“。

    • 慢慢重复一个平静的词语,例如“放松”,“放轻松”。深呼吸时对自己重复一遍。

    • 使用图像:从记忆或想象中找出那些轻松的体验。

    • 不费力的,缓慢的瑜伽式运动可以放松肌肉,使你更加镇定。

    经常练习这些技术,学会在处于紧张状态时主动使用它们。



    (2)认知重构(Cognitive Restructuring)


    简而言之,改变思维方式。


    愤怒的人倾向于用一种反映他们内心想法的极其生动的方式诅咒、发誓或讲话。当我们生气时,想法会变得非常夸张且过于戏剧化。尝试用更理性的想法去取代它们。例如,与其告诉自己:“糟糕透顶”、“倒霉极了”、“我太难了“,不如告诉自己 “确实令人沮丧,我感到不满是有道理的,但天还没塌下来,现在生气无论如何都不会把事情变好。”


    在谈论自己或他人时,请小心使用“永远”、“总是“之类的词。“这!&*%@永远做不好!”或“你老是忘事”,这些表述不仅不准确,而且还会让你觉得自己的愤怒是“有理有据”的,而且也根本没有解决问题。这样的言语还会疏远和羞辱那些本来愿意和你一起解决问题的人。


    提醒自己,生气不会解决任何问题,不会让你感觉更好(实际上可能会使你感觉更糟)。

     


    要用逻辑战胜愤怒。因为即使有些愤怒是合理的,它们仍然会迅速地把你变得不理性。因此,使用冷酷的逻辑对待自己。提醒自己,这个世界“并没有故意为难你”,你只是在经历一些日常生活中避不开的坎坷,就像世界上不存在一个完全光滑的表面那样,“摩擦“是难免的。每次感到愤怒时都这样做,这将有助于你获得一个更平衡的视角。


    愤怒的人倾向于“要求(demand)”这些:公正,欣赏,同意,以自己乐意的方式做事。每个人都想要这些东西,当我们没有得到这些东西时,我们都会感到失望,但是生气的人会“要求”它们,而当他们的要求得不到满足时,他们的失望就会变成愤怒。


    作为认知重构的一部分,愤怒的人需要意识到自己有些苛刻的一面,并将期望(expectations)转化为欲望(desires)。换句话说,说“我想要”比说“我需要”或“我必须拥有”更健康一些。当你无法获得想要的东西时,你会经历正常的反应:沮丧,失望,受伤,但很少会有生气。一些愤怒的人将这种愤怒作为避免感到受伤的一种方式(沮丧等情绪的替代,好让自己看上去不那么“消极”),但这并不意味着伤害消失了。


    (3)解决问题(Problem Solving)


    有时,我们的愤怒和沮丧是由我们生活中非常现实和不可避免的问题引起的,并非所有的愤怒都放错了地方,它们是对这些困难的一种健康自然的反应。或许还有一种文化上的信念,即“每个问题都有解决方案”、“天无绝人之路”,但有时这会使我们感到更加沮丧,因为对于我们每个个体来说,情况并非总是如此。因此,面对这种情况的最佳态度或许并不是专注于找到那个最终的解决方案,而是着眼于如何面对和处理眼下最紧迫的问题。


    制定计划,并定期检查进度。下定决心便尽力而为,但如果没有立即得到答案,也不要惩罚自己。如果你能尽最大的努力去面对它,并认真尝试着处理它,那么即使问题没有得到正确解决,你也不太可能因此失去耐心并陷入 “非黑即白”式的极端思维中。



    (4)更好沟通(Better Communication)


    愤怒的人倾向于跳跃式地得出结论并采取行动,其中一些结论可能非常不准确。如果你正在进行激烈的讨论,那么第一件事就是放慢脚步,并仔细考虑自己的回答,不要不假思索地把出现在脑海中的想法直接说出来。同时,仔细听别人说的话,并花点时间思考后再回答


    也要去理解愤怒的根源。例如,你喜欢一定程度的自由和个人空间,而你的“重要的人”则需要更多的联系和亲密关系。如果他或她开始抱怨你的活动,请不要通过把他们视作“狱卒”,说出“你怎么跟看犯人一样!”的话进行报复。


    当你受到批评时,自然会采取防御的态度,但不要急于反击。取而代之的是,试着听听这些话背后的内容:他可能正在向你传达着“我被你忽视了”或“我没有感觉到你对我的爱”一类的信息。你可能需要耐心地再询问一些问题,并且可能需要一些喘息的空间,但是请不要让你的愤怒(或对方的愤怒)失去控制,保持冷静可以防止情况恶化。



    (5)使用幽默(Using Humor)


    “愚蠢的幽默”可以通过多种方式帮助化解愤怒。


    一方面,它可以帮助你获得更平衡的视角。当你生气地称呼某人的名字或用一些富于想象力的短语(一定要注意尺度,不要过于冒犯哟~)提及他们时,停下来想象一下这个词的字面意思。例如,如果认为那些让你生气的人是“榆木脑阔”,请想象一个头部为木球的人形生物坐在他or她的座位上和你对话。每当一些名字出现在你的脑海中时,请执行此操作。如果可以,你甚至能把这些想象中的图景画出来,这将有助于消除溢出的愤怒情绪。更何况,从现实的角度来说,人们往往正是依靠幽默和幽默感来解化解紧张局势的。


    你也可以把自己想象成神,想象成一个至高无上的统治者,拥有目力所及的一切,然后独自一人阔步向前,想去哪里就去哪里,而其他人都会顺从你。当你在这样虚构的场景中获得的细节越多,你就越有可能意识到自己之前想法的不合理之处,并将有可能意识到真正让自己生气的那件事情是多么“小”。



    当然,使用幽默有两个注意事项。首先,不要试图轻蔑地“嘲笑”你所面临的问题;相反,要用幽默来帮助自己更建设性地面对它们。其次,不要迷恋上刻薄,讽刺的幽默,那只是另一种愤怒情绪的病态表达。


    幽默技术的核心是拒绝过于重视自己。愤怒是一种严肃的情感,但通常伴随着一些“奇思妙想”,如果经过一番“仔细研究”,它们会让你忍俊不禁。



    (6)改变环境(Changing Your Environment)


    有时,正是我们周围的环境使我们感到恼火和愤怒。当问题和责任压到你身上,让你感觉仿佛被什么东西困住了一样时,你就可能会把怒火宣泄到所有形成这个环境的人和事物身上。


    让自己休息一下,确保即使在特别紧张的一天中也有一些“个人时间”。比方说,定下这样一个“规矩”,那就是回家后的最初15分钟,“即使天塌下来,也不要随便找我说话。” 在这段短暂的安静时间之后,你或许会明显感觉自己能更好地和家里人交流,回应他们提出的各式各样的需求,而又不会生他们的气。


    04


    即时寻求咨询师的帮助



    如果你认为自己的愤怒确实已经失控,并且对自身的人际关系和生活中的重要部分产生了严重影响,那么你可以考虑进行心理咨询以学习如何更好地处理它。



    请记住,我们无法消除愤怒,即使你付出了所有努力,但仍难免会发生让人愤怒的事情,有时候,这些愤怒是正当的。生活可能充满挫折,痛苦,损失和他人无法预测的伤害行为,我们无法改变它们,但是我们可以改变这些事情影响我们的方式。从长远来看,控制愤怒情绪并合理地表达情绪可以阻止它们进一步对我们造成伤害。


    参考文献


    1.《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》肺炎机制发〔2020〕8号.应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控工作机制.2020年1月26日


    2. American Psychological Association. Controlling anger before it controls you.


    3.张诤,冯峻. (2012).大学生调节愤怒情绪方法的探讨. 昆明医学院学报,(1B):139~143.


    沁心港湾


    文 | 枫溪、雪地里的南方人

    排 | Margaret



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    本篇文章来源于微信公众号: 中国农业大学沁心港湾

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