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“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招

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非也|作者
朴素的树、虫子|编辑
annam-w|图源



今天,壹心理和你聊聊“有效休息”。


大后天就是除夕了。


今年因为疫情的原因,过年期间,你或许和我一样,要结结实实地宅一段时间。


宅家的日子,很多人会“越休息越累”


连续睡了十个小时,仍然觉得疲惫

● 一天无所事事,还是觉得很累

● 总是失眠,黑眼圈越来越重

● 经常觉得注意力无法集中、思维涣散


然而,有些人,比如直播带货顶流李佳琦或薇娅。他们每天只休息不到五个小时,一年365天轮轴转,却总像打了鸡血似的。

为什么不同的人,精力不一样呢?

科学家研究发现,一部分原因跟生物钟有关,很多成大事者大都天生精力旺盛,因此能够将有限的生命活出更多可能性。

另外,更多的原因跟“休息”得好不好有关。


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招
你为什么这么疲惫?
大脑的DMN在作祟

我同学小南的休息质量就一直差强人意。

作为一名自由职业者,几乎每天都可以睡到自然醒,但是睡醒后却依然总是觉得困。

日复一日,黑眼圈越来越重,脸色越来越蜡黄,显得很憔悴。

更让她郁闷的是,大脑似乎也越来越迟钝了,多看一会儿书就困得不行。

她羡慕闺蜜,一个身体像装了永动机似的姑娘。

独自经营一家传媒公司,经常通宵加班做方案,白天忙不迭地业务应酬。闲时却还能兴致勃勃地逛街、谈恋爱、旅游。

小南暗自期待:“如果有像大力水手的菠菜一样的能量补充剂,就好了。这样我就能每天处理更多事情了。”

相信现实中,也有很多小南这样休息不好的人。

从心理学上看,小南的疲劳在于大脑,而不在身体,即“大脑疲劳”。

哪怕你整天无所事事,趴在床上发呆,大脑也在一刻不停地运转,这个自动运行的神经系统叫做预设模式网络(Default Mode-Net-Work,简称DMN)。

它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶等构成的网络。

脑科学家们研究发现:大脑的能量,高达70%左右,用于维持DMN运作。

它总在大脑没有执行有意识活动时,自动运作,比如:反思过去,担忧未来。

所以,即便在休假或旅游,我们还是觉得很累。

因为,虽然无须工作,但是家庭琐事更让人操心,更别提作息混乱了。

当然,DMN的有效运作,是创造力或灵感的保证。

只有想办法抑制DMN的无序运作,大脑才能够得到真正的休息。

也就是说,当你发现睡眠或旅行并不能让自己恢复精力的时候,就该意识到,也许是大脑在向你求救:

hey,我太累了,请暂停各种杂乱无章的思考。


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招
高效能人士,都善于休息

斯坦福大学访问学者、硅谷未来学家亚历克斯·索勇-金·庞,研究了包括蒂姆·库克、扎克伯格、村上春树等数百位各行各业精英人士发现:

越懂得休息的人,越容易获得更高的成就。

● 库克常年坚持冥想

● 村上春树热衷于跑马拉松和听爵士乐

● 扎克伯格喜欢通过编程来放松


当然,并不是说好的休息就只是冥想、跑马松等等。

但是好的休息,往往有一些共同性。

a. 有规律性

规律性,就是将自己的生活、工作按一定规律安排好,这样大脑处理起来才能够更顺利。

一旦“有意识行为”变成了“下意识行为”,意志甚至可以完全不介入,一切都会变得自然而然、轻轻松松。

b. 主动休息


最有效、最具恢复作用的休息,是主动的。

心理学家发现,一个人注意力集中的时长在6—12分钟。

起初投入工作时效率很高,一个半小时后会达到顶峰,然后开始急剧下降,两个小时后会跌至低谷。

前几分钟你在蓄力,90分钟后你的精力条读完了,再怎么努力输出,效率都约等于0。

所以,不要等到身体累得不行了的时候再休息,这就像渴极了才喝水一样,太晚了。

张弛有度的节奏,才能有效保证休息效率。


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招
如何减轻大脑疲惫感?
猴子思维法和“rain”法值得尝试

好的休息,不仅能够让我们精力充沛、更能有效提升一个人的自制力、记忆力和成就感。

具体怎么做呢?

前面已经说过,大脑之所以疲惫,除却生理因素,主要是因为思绪太过于杂乱,情绪太过于激烈,以至于即便休息的时候,DMN依然不由自主地忙个不停。

所以要想让DMN不那么忙,就得在意识层面将自己的思绪和情绪整理好。

具体来说,可以试试“猴子思维”消除法和“RAIN”法。

a. “猴子思维”消除法

思虑或杂念过多,会像猴子在大脑中喧闹一样,消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。

这时,首先要做的,是改变你对杂念的认知

试着给那些不断涌现、但又没多少用的念头取个名字,将无意识具体化。

人类最大的恐惧源于未知。如果你能将它命名,那么你将战胜它。

比如,挥之不去的担忧、焦虑。

给它取个名字:烦人的小强,爱操心的小渣渣等等,怎么开心怎么来。

然后,想象着把这些已经“受够了”的想法,踢出大脑。这个踢出,是一种心理上的仪式感。

正如,将你杂念的名字和内容写到一张纸上,然后将纸张撕碎,可以舒心很多。

接着,想一想一直纠结的想法是否有反例。

比如,有些人一闲下来就容易自我攻击:我活得太失败了,我好颓废……

这个时候,试着举一些反例,多想想自己做得比较好的地方,比如写字好看,做饭好吃等。

其次,不要把“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之。

胡思乱想是大脑的本能,我们很难控制。

即便杂念跑进你脑中,你自己依然是个能够高效思考的人,不会被杂念轻易控制。

要对自己有信心。

最后,向自己的深层次需求探索:

● 为什么这个杂念会出现这么多次?

● 是不是因为什么愿望没有被实现呢?


去找找这些问题的答案,答案出现的那刻,杂念可能就自然消失了。

利用“猴子思维法”给嗡嗡不停的杂念按下暂停键,让DMN休息一会儿,让大脑不那么疲惫。。

b. “RAIN”法

“猴子思维”消除法,针对的是杂念可以控制的情况。

而当大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。

这时,可以通过“RAIN”四步法调节。

● Recognize(觉察)


觉知内心的负面情绪,比如愤怒、嫉妒、内疚、羞愧、迷茫等等。

不把自己的情绪,和带有情绪的自己划等号。

人一旦给自己贴上某个标签,很容易接受它的负面暗示,真正变成那样d的人。

比如,内心感觉挫败的时候,不要轻易说自己就是个失败的人。

挫败,其实只是你那一刻的主观感受,并不代表你就是这样的人。

● Accept(接纳)


接受自己的负面情绪,

对这个事实不做价值评判,并允许它存在。

接受意味着承认自己现在的状态,但同时告诉自己“这就是我,时不时会有负面情绪,但总的来说,我还是个不错的人。”

● Investigate(调查)


有意识监测自己的生理变化,比如心率是否加速、呼吸是否急促,肌肉是否感到紧绷?

心理的变化会引起生理反应,甚至很多时候身体比大脑反应更灵敏。

比如,如果你很焦虑,会发现身体不由自主地紧绷;如果你很自卑,气息都会漂浮。

试着给自己做一下身体扫描,就能够发现它的痕迹。

然后用意识瞄准那个部位,轻柔地说:放松一下吧。

身体的放松,反过来会抚平情绪的起伏。

● Non-Identification(保持距离)


别钻牛角尖。

不要过度分析自己的情绪,因为很多时候你会发现越分析,越迷茫。

不要过分纠结自己的情绪,想象在脑海中甩掉它。

RAIN法,是连续的,多多练习,只需要不到一分钟就能够做完。

举个例子来说,比如感觉很生气。

认知:啊,我生气了
接受:没办法,我毕竟是人,总会有情绪的
调查:我为什么生气呢?是有什么需求没有被满足呢?
保持距离:观察自己生气的样子,然后想象自己不生气该是什么样的。

学会了RAIN法,能够有效控制负面情绪,抑制冲动,提高自制力和掌控感。


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招
高效睡眠法:
睡眠质量,决定休息质量

睡眠质量,同样也是决定休息质量的重要原因。

睡眠效率=睡着时长/床上时间,比如:6.5H/9.5H=0.68.

这里你不妨暂停一下,算一算自己的睡眠效率:

● 0.85以下,睡眠效率过低

● 0.85~0.9正常

● 0.9以上,睡眠效率很高


如果睡眠效率过高,意味着你倒床就睡,没有足够的预备时间。

睡着之后,往往会思绪异常活跃,梦连着梦,第二天醒来依然很累。

这种情况往往是因为太累了,所以建议提前半小时上床,给自己身体一些缓冲、放松时间。

如果睡眠效率过低,很可能是因为“上床拖延,起床磨叽”的习惯,这源于潜意识的生存危机:

● 觉得自己不够好,所以不敢早早入睡

● 觉得自己没有做好足够的准备迎接新的一天,所以不愿意起来


建议制定具体的行动计划,放松下来。

比如把一个很大的目标拆分,具体到每一天。

这样,每天都能心满意足地睡去,满怀期待地醒来了。

另外,试着给自己一些心理暗示。

比如,

入睡时:

“现在我将进入睡眠,随着我身体的放松,我将进入越来越深的睡眠状态。

明天早上,我将准时醒来。

待我醒来,我将高效投入工作、精力充沛一整天。”

起床时:

迷迷糊糊起不来的时候,请果断地从床上爬起来,喝一杯温开水,并对着镜子中的自己说:

“新的一天,有很多精彩等着我!”


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招
写在最后

休息从来不是浪费时间,无须有罪恶感。

休息也不只是睡觉或旅游,它是一门有关大脑科学和心理学的艺术。

只有梳理好自己的情绪和思维,大脑才能得到真正的休息。

后天就是除夕,春节长假的第一天,希望大家都能松一松绷着的那根弦,“好好休息”一下吧!

毕竟,休息才是假期的意义。

会休息的人,生活也会更充实有趣。

所以,好不容易等来的大长假,放心休息吧!

世界和我爱着你。

点个在看,做高效休息的智者。

参考资料:

1. 《高效休息法》,久贺谷亮,中国工信出版集团,2019-06-01.

2. 《科学休息法:迅速恢复精力的高效休息法》,亚力克斯·索勇·金·旁,中信出版集团,2019-08.

3. 《你为什么会睡不好》,网易公开课。

4. 《高能量姿势》,艾米·卡迪,中信出版社,2019-01.


– The End –


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招

能不能好好休息,取决于你大脑的思维方式和处理情绪的方式。

心理学发现,我们的大脑也有“性别”之分,它与你生理性别无关,主要区别在潜意识惯用的思维方式。

男性大脑更理性,擅长系统分析,女性大脑更感性,共情力更高。


了解你的大脑性别,不仅能让你掌握自己的思维方式,更高效休息,对你职场、情感、人际也大有好处

那么,你的大脑性别是?


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“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招


“即使在休假,我还是觉得很累”| 充分休息的3个实用妙招


作者简介:非也,二级心理咨询师,自由撰稿人,英语文学译者。微信公众号:非也漫谈(feiyemt)


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点个“在看”,学会休息

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小遇有话说

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