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  • 考前饮食宝典17条(音频+文稿)

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    文稿1400字,阅读大约需要2分钟

    头条号签约作者

    公众号/微博:营养师顾中一

    北京友谊医院营养师,北京市营养学会理事

    清华大学公共卫生硕士,华西营养专业毕业

    代表作《顾中一说:我们到底应该怎么吃》

    今天我们来聊聊考试应该怎么吃。

     

    1.最核心的健康原则是什么?

     

    1)平常心
    考试期间最好的饮食原则就是保持不变,按照原来的饮食就可以了,不要给孩子增加压力,顶多注意避免辛辣刺激食物,别喝太多水。

    2)食品卫生
    最好别吃冷荤,不要随便在外就餐。

    有的人觉得蔬菜生吃维生素多,其实微生物风险也高,要是想解暑倒不如喝点绿豆汤,也不要随意买各种加工食品充饥。

    真要是在外就餐的话,可以选择一些卫生条件好的比较大的饭馆,哪怕麦当劳、肯德基也还可靠一些,但是最好吃自己以前习惯的食物,不要贸然增减量和种类。

    3)睡眠
    一定要睡好觉,提前一个月就开始调节生物钟,保证考试的期间正是精力旺盛的时候。

    4)多活动

    对于大脑健康来说,不久坐、保证活动也很重要,都是可以提高学习效率的。

    考前饮食宝典17条(音频+文稿)

      

    2.每天都吃什么? 

    1)注意总量
    特别要注意的是一日总热量不要过高,千万别想着吃太多,其实吃太饱反而不利于大脑的工作效率。

    2)食物结构
    主食除了精米白面最好有糙米、小米、黑米、燕麦等粗粮。
    每天蔬菜1斤、水果半斤。可以适当的增加一些绿叶蔬菜,但是如果是胃肠道比较差要注意洋葱、西兰花之类容易产气的蔬菜别吃太多,豆类也是如此。
    鸡鸭鱼瘦肉每天三两到半斤
    鸡蛋1~2个
    牛奶200毫升。如果有乳糖不耐受的话,牛奶也不要喝太多,控制在200毫升以内,也可以喝一些奶。

     

    3.一日三餐有什么注意?

     

    1)早餐
    因为起床之后比较紧张,时间有限,所以吃得非常丰盛可能比较难,那么吃比不吃强,其实只要保证有主食、有蛋白质类食物,有一些喝的就不错了。

    如果时间条件允许的话,可以再加一些蔬菜,要注意考试前的早上液体的量应当适当限制,不要喝得太多,也不要吃油腻的食物,最简单的方案就是在家吃牛奶、鸡蛋、水果、主食的组合。

    2)午餐
    午餐要吃的稍微好一些,主食的量又要充足,可以吃一些学校提供的营养午餐,一般来说安全性比较容易保证。大概八分饱即可,也不要吃什么甜食。

    3)晚餐
    晚餐的话尽量清淡一些,可以吃些鱼虾、豆制品、瘦肉、粗杂粮、白米饭,吃一些各种颜色的蔬菜。  

    4)夜宵
    如果是考前复习到很晚的话,夜宵是可以准备的,但一定要准备一些容易消化吸收的,一般建议以主食为主,比如说热的汤面、藕粉、芝麻糊之类的也都不错。

    考前饮食宝典17条(音频+文稿)

     

    4.有什么特别的补品可以吃吗?

    1)补充剂
    可以在考前复习的阶段每天吃一些复合维生素B,多数人平时维生素B摄入不足,加上维生素B也很安全,就算是作为安慰剂也不错。

     

    2)咖啡
    不建议给孩子日常习惯性的大量饮用咖啡,咖啡可以使人暂时不困,注意力集中,但是会消耗更多营养、影响睡眠质量,特别是身体不能及时休息、反而不利精力恢复,睡眠的时间迟早需偿还,咖啡因的剂量也不太容易调控,所以索性别喝。

     

    3)大补
    还有很多家长总想着给孩子吃各种补品,其实也没有什么作用,各种海参啊、蜂王浆啊、甲鱼啊之类的并不建议吃。

    5.特殊诉求

    1)增加记忆力
    很多人都想让孩子在考前增加记忆力,其实真的没有什么好方法,更多的还是家长自己的心理安慰。

    2)视疲劳
    如果想要缓解视疲劳的话,核心是眨眼睛以及休息,建议每半个小时闭眼休息一会儿,身体也活动活动。 保证饮水量也很重要,蓝莓、胡萝卜、草莓、西兰花、枸杞等等吃吃也挺好。

    3)生理期

    如果没有什么不适就不用特别在意,如果有痛经的话注意少吃过冷的食物,吃一些鱼肉或鱼油也不错。

     

    4)考前焦虑
    夜宵吃一片全麦面包和热牛奶。
    白天吃点香蕉、猕猴桃、巴旦木。

    这就是今天的全部内容,营养师顾中一祝您生活安心,健康常伴!

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