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吃糖要小心,糖可是甜蜜的杀手

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今天我们继续上一期的话题,糖是一个甜蜜的杀手。再次强调一下,这里说的糖并不是普通的白糖或者加工食品里面添加的糖,也包括我们认为健康的食品中所隐含的糖,比如各种谷物类粮食,各种淀粉类食物,还有水果中的糖。

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进一步的危害

上次提到糖可以供应身体的能量,所以一直被营养学及医学推崇备至,甚至认为无可代替。但这种认知就像只看到了冰山露在海面的那一点点景致,却是忽略了隐藏在海面以下更大的危害。无论是什么糖,它们不单单只是引起肥胖,还是很多慢性病的重要原因,甚至包括癌症。

血糖新概念

这里牵涉到一个与血糖相关的新概念。血糖我们常常关注的是血糖数值的高低,这是判断糖尿病用的,实际上血糖还是我们身体能量代谢一个很重要的指标。特别是血糖的波动情况。身体有一套完善的血糖调节机制,当然,前提是我们要正确的饮食。现代的各种食物及伴随的饮食结构,包括作为权威推荐的膳食指南,它们对身体最大的伤害就是破坏了这个血糖调节机制。因为那些甜美的精制食物及被认为是权威的碳水化合物进食比例,对血糖的波动带来很多不良影响,让我们的身体血糖经常处于大起大落的境况当中。

血糖波动曲线

这个图片是张医生用24小时的动态血糖监测仪,连续三天监测自己的血糖和饮食的关系,很明显的发现,当我按照平常饮食,碳水化合物(日常的米面)为主导的时候,我的血糖在1个小时内就差不多到了高峰,然后很快下降到低谷,此时离开进餐只有2-3小时左右。当血糖降低后身体发出的第一信号就是饥饿感,通知我要吃东西了,此时不是正餐时间,我们最常用的食物就是零食,而且往往是饼干之类的面食制品,吃完后肚子舒服了,但血糖又很快上升,然后又很快下降。另外一条曲线比较平缓的是我没有进食碳水化合物,而是以蔬菜肉蛋类食物为主,还特别多吃了一些脂肪类的食物。平缓曲线其实意味着精力一直不错,情绪也很稳定。

血糖上升区

在血糖这样起伏变化过程中,身体有两个激素会分泌出来应对,血糖上升的时候是胰岛素,帮助控制血糖。因为血糖过高对身体的血管有明显的损伤,必须要控制下来,胰岛素就是把血管里的血糖转移到细胞里成为燃料的,胰岛素像是细胞的钥匙,在细胞上开一个门,让糖进去。但因为碳水化合物为主的饮食导致血糖波动过快,而且这种波动也过于频繁,在初期胰岛细胞还能应付,时间一长,胰岛细胞就有些跟不上节奏了。

肥胖的重要原因

而且身体的绝大多数细胞,他们对糖的需求是有限量的,当细胞内的糖足够的时候,他们就会拒绝胰岛素再来开门。不过,有一种细胞此时不会拒绝,就是脂肪细胞,胰岛素会让脂肪细胞继续敞开大门,糖就会进入脂肪细胞,以脂肪的形式储存起来,现在知道肥胖怎么来了吧?我们吃下去的脂肪其实并不容易在我们身体里面储存,反而是糖在干这个事情。当这种血糖急速上升情况反复发生的时候,胰岛素抵抗(糖尿病前期)就产生了,各种慢性病会因此被引发出来。再下去就可能是血糖要居高不下了。

内分泌紊乱的重要原因

除了胰岛素的问题,血糖下降过低的时候会有另外一种激素被释放出来,就是肾上腺分泌的压力激素,这种压力激素一方面是刺激肝脏分解储备糖原,一方面调动其他激素,让人有饥饿感,催促人赶紧吃东西,而且会让人对甜食更偏好。这个激素同时还会促进脂肪分解为糖,以帮助血糖升高。低血糖会促进脂肪分解,有人可能会想这是不是一种减肥的好方法呢?这种低血糖促进压力激素分泌的机制,如果频繁出现,会让肾上腺受到损伤,肾上腺是我们人体内分泌最重要的器官,这个器官如果被损坏,随之而来的就会是整个身体内分泌激素水平的紊乱,进而影响代谢、免疫、神经等诸多方面,这个时候可能是怎么吃也是很瘦的,或者怎么减肥都很难有效,当然,还有其他更多的问题。肾上腺出问题比胰腺出问题要麻烦的多。

怎么正确吃糖

到这里,大家应该了解到糖类对身体的影响了,接下来说说该怎么吃糖。这个其实会涉及个体化。但有一些原则还是可以把握一下:1.尽量避免精制的糖及相关食物。2.减少精制的米面食物及其制品,包括各种糕点饼干。3.对于含碳水化合物比较丰富的食物,尽量和天然油脂及蛋白质一起进食,这样可以减缓血糖的波动。这三个原则对绝大多数人是适合的,除非是那些需要很大能量利用的运动员,那么在他们运动前,糖类还是属于一种快速有效的能量供应最佳来源。

一部警示的纪录片

最后链接的是一般澳大利亚刚拍摄不久的纪录片,很真实的反映了那些看上去健康的隐藏糖,对我们身体带来的一系列影响。建议大家一定要抽出时间来看一下。

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小遇有话说

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