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一日三餐应该怎样吃,营养配餐师来帮你

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营养配餐师-1

相信很多朋友每天都在烦恼着一日三餐该吃些什么吧,特别是平时工作繁忙的上班族,就更没有多余的心思来操心自己的一日三餐了,往往是随便在外面的快餐店吃点东西应付了事。但是你知道吗?健康美味的三餐不仅能够增强我们的体魄,还能愉悦我们的心情,提高我们工作和学习的效率。大家知道有一种职业叫做营养配餐师吗?专门帮助我们解决吃饭问题。今天,小编向最权威的营养配餐师请教了如何搭配出完美的一日三餐,小伙伴们再也不用担心吃得不健康、不营养了。跟着营养配餐师学配餐,帮你吃出健康,吃出美丽。

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营养配餐师建议我们,在一日三餐中应注意这些事项

营养配餐师的建议之一:控制钠的摄入

减少钠的摄入可以有效降低血压以及与血压相关的慢性病危险,并且不会对血脂、肾功能产生任何副作用。中国以前对钠的推荐量为2.2克,因此建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下,也就是约5克盐。

营养配餐师的建议之二:补足钾

钾可以有效预防中风,并且协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠而导致高血压时,钾还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外,但是肾病患者需控制钾摄入量。国人大多对钾的重视程度不太够,营养配餐师建议成人每天每人钾的摄入量应在3.5克以上。

营养配餐师的建议之三:补足适量的维C

维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症等疾病。以前,营养配餐师推荐成人每天摄入维生素C 100毫克;现在,为了达到预防慢性病的效果,营养配餐师将推荐量定为成人每天摄入200毫克维生素C。

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跟着营养配餐师学起来!这样搭配一日三餐更加完美

搭配之一:

早餐:鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

营养价值:全麦面包富含b族维生素,具有保障脑部供血的作用;蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;奶类富含的钙、磷、铁、维生素a、维生素b族等营养成分,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。

午餐:焖大虾+香菇菜心+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

营养价值:海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑和身体提供能量,使人长时间地保持精力集中;紫菜含碘丰富,能够有效缓解心理紧张,改善精神状态;特别适合上班族和学生。

晚餐:糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

营养价值:鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA,均能有效维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张的用脑状态下,容易使人气血两虚,所以可以吃一些健脾益气的食物,如小米,可以有效补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦。

搭配之二:

早餐:红豆粥(1小碗)+西芹豆干

营养价值:红豆中的赖氨酸和维生素b含量,在各种豆类中名列首位;而蔬菜中的维生素能够加强脑细胞蛋白质的功能,比如西芹中所含有的挥发油能够刺激人的神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感。

午餐:胡萝卜炖牛肉+清炒豌豆苗+麻将花卷(1~2个)

营养价值:牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品;而蔬菜中含有充足的维生素;花卷一类富含淀粉的食物能够提供给我们的日常活动提供足够的能量。

晚餐:鱼香肝尖+肉丝炒莴苣+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养价值:动物肝脏富含卵磷脂,脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会导致人脑退化,莲子有利于安神养气。

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营养配餐师倾情推荐的一道营养大餐,赶紧学起来吧

浓香腐竹炖牛腩

所需食材:牛腩500g、腐竹250g、黑木耳100g 、葱25g、姜20g、香菜15g、牛肉粉5g、料酒30ml、海鲜酱油20ml、八角5g、黑胡椒粉3g、淀粉10g、蚝油15ml、干红辣椒8个、糖5g、豆油50ml。

制作步骤:

(1)新鲜牛腩切成小块,将料酒、海鲜酱油、黑胡椒粉、八角以及淀粉拌入牛腩中;

(2)牛腩中加入切好的生姜片,腌制10分钟,黑木耳泡发,将泡发好的黑木耳切成小朵 6.将腐竹泡发;

(3)将泡发好的腐竹前程5厘米左右的小段,切葱花,姜切末,锅里热油 11.油热后,将腌制好的牛腩下锅大火翻炒;

(4)待牛腩7成熟之后,将腐竹和黑木耳倒入锅中拌炒,加入白糖、海鲜酱油、蚝油和干红辣椒调味,加清水没过牛腩,小火炖煮20分钟;

(5)待汤汁收好后,加入牛肉粉,撒上香菜末和葱末出锅.

怎么样?小伙伴们是不是跟营养配餐师学到很多东西啊,特别是最后一道营养配餐师倾情推荐的营养大餐,相信大家都迫不及待想要“一睹芳容”了吧,那就赶紧动手做起来吧。

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小遇有话说

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